「食事を整えたいけれど、外食も飲み会も多くて無理だ」。40代の食事の相談で、いちばん多いのがこれです。
結論から言うと、外食や飲み会があっても、食事は整えられます。やめるものを探すより、「どこで、何を足し引きするか」を決めるほうが、続きやすいからです。
この記事では、外食・飲み会が多い40代が、無理なく食事を整えるための考え方を、場面ごとにまとめました。
外食が多いと食事管理は無理、は本当か
毎食を自炊で完璧にする必要はありません。大きく崩れるのは、外食そのものより、「決めずに流れで食べる」状態が続くときです。
- 注文するときに、何を基準に選ぶか決まっていない
- 遅い時間に、まとめて食べる
- 飲み物や締めの一品が、毎回の定番になっている
逆に言うと、ここだけ決めておけば、外食が多くても形は作れます。
まず決める：食事管理の「優先順位」
いきなり全部を変えようとすると、続きません。最初に見るのは、次の3つだけで十分です。
1. 食べる時間
同じ量でも、遅い時間にまとめて食べると、体は重く感じやすくなります。夕食が遅くなる日は、夕方に軽く何か入れておくと、一気に食べる流れになりにくい人がいます。
2. たんぱく質のおかずが入っているか
定食なら主菜、コンビニなら卵・チーズ・サラダチキン・豆腐など、たんぱく質のものを1つ選ぶところから始めます。数字を気にするより、「入っているか」を見るだけで構いません。
3. 飲み物と、〆の一品
食事そのものより、飲み物と締めのラーメンや甘いものが積み重なっていることがあります。まず「回数」を見るだけでも、気づくことがあります。
場面別：外食・飲み会での選び方
ランチ（定食・ラーメン・丼もの）
- 定食なら、主菜がしっかりあるものを選ぶ
- 麺類や丼ものだけの日は、卵や小鉢をひとつ足す
- ごはんの量は、午後の仕事や運動の予定に合わせて調整する
飲み会・接待
- 最初の一品に、枝豆・刺身・焼き鳥など、たんぱく質のものを選ぶ
- お酒の合間に、水やお茶をはさむ
- 〆は「必ず食べる」と決めず、そのときの空腹で決める
- 翌日に帳尻を合わせようと、極端に食べないようにする
コンビニ・忙しい日
- おにぎり＋ゆで卵、または＋サラダチキンのように、2品を組み合わせる
- お菓子は「買わない」と決めず、「小さいものを1つだけ」にする
- 夜遅くなりそうな日は、夕方に先に軽く食べておく
やりがちな失敗
- 飲み会の前後を抜く：空腹で飲んで、食べすぎにつながりやすい
- 翌日に極端に減らす：疲れが残り、続かなくなる
- 「今日はもうダメだ」とやめる：1回の外食で、全部が崩れるわけではない
食事を整えるときは、1日や1回の結果で判断せず、1週間くらいの流れで見るほうが、気持ちが折れにくくなります。
ひとりで整えにくいときは
「自分の食事のどこから直せばいいか、分からない」という場合は、実際に食べたものを見てもらう方法があります。食事指導のサービスの選び方は、管理栄養士のオンライン食事指導とは？40代が知っておきたい内容と選び方にまとめています。
よくある質問
Q. 飲み会が週に何回もある場合は？ 回数を減らすのが難しければ、1回あたりの飲み方と、食べ方を調整するところから始めてください。お酒の量が心配な場合は、かかりつけの医師にも相談してください。
Q. 外食のカロリーは気にしたほうがいいですか？ 最初は細かい数字を追わなくて構いません。「たんぱく質があるか」「遅い時間にまとめて食べていないか」を見るだけでも、十分に目安になります。
Q. 糖質は減らしたほうがいいですか？ 極端な制限は、40代にはおすすめしにくい方法です。ごはんの量を調整する程度に留めてください。
Q. 運動もしないといけませんか？ 食事だけから始めても構いません。運動を足す場合は、40代のダイエット完全ガイドも参考にしてください。
まとめ｜外食が多くても、整える場所は決められる
- 外食そのものより、「決めずに流れで食べる」状態を見直す
- 最初に見るのは、食べる時間・たんぱく質・飲み物と〆の3つ
- 場面ごとに、足すものと引くものを決めておく
- 1回の崩れで諦めず、1週間の流れで見る
PROSIDE DIETは、トレーナーと管理栄養士の2名体制で、40代の生活に合わせた食事と運動のサポートを行っています。食事は管理栄養士が担当し、トレーナーと情報を共有しながら進めます。3か月単位のご契約で、契約期間中のお客様都合による途中解約・返金はお受けしていません。内容は、無料カウンセリングで確認してから決められます。
執筆：PROSIDE DIET運営チーム
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものです。持病のある方、体調に不安のある方は、医師にご相談のうえで取り組んでください
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